Podstawy żywienia sportowców

Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię oraz wiele składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Właściwie zestawiona dieta sportowca powinna uwzględniać odpowiednią ilość węglowodanów, tłuszczów i białka.   

Węglowodany

To podstawowe źródło energii dla organizmu, powinny stanowić 45–75% całkowitego zapotrzebowania człowieka na energię.
Dzielimy je na cukry proste (m.in. glukoza, fruktoza i galaktoza) i cukry złożone (m.in. skrobia i glikogen). Dla zdrowia korzystniejsze  są cukry złożone. Większą ilość węglowodanów zawierają: zboża (mąka, kasze, makarony, pieczywo, płatki zbożowe), nasiona roślin strączkowych, warzywa korzeniowe i bulwiaste oraz owoce.
Zobacz więcej: Jakie znaczenie w diecie sportowca mają węglowodany? Jak działają węglowodany? Jak dużo spożywać węglowodanów?

wagaTłuszcze

To budulec i witaminy oraz bomba energetyczna – 1g tego składnika dostarcza aż 9 kalorii (dla porównania 1g węglowodanów czy białka to tylko 4 kalorie) czy białka. Powinny dostarczać ok. 25–30% energii dziennej.

Dzielimy je na: tłuszcze nasycone i nienasycone. Dla zdrowia cenniejsze są tłuszcze nienasycone.

Udział tłuszczów w odżywianiu sportowca nie powinien być zbyt wysoki, ponieważ jego nadmiar może m.in. wydłużać proces trawienia, pogarszać przepływ krwi w naczyniach krwionośnych oraz prowadzić do wielu chorób.

Nie powinno całkowicie eliminować się tłuszczy z diety, ponieważ spełniają one wiele ważnych funkcji, np.: energetyczną, hormonalną, trawienną i smakową.

Zobacz więcej: Tłuszcze w diecie sportowca

Białko

To podstawowy materiał budulcowy tkanki mięśniowej, jest składnikiem m.in. krwi oraz bierze udział w procesach transportowych. 

Białko powinno być dostarczone w stałych i regularnych porcjach po każdym posiłku. 

Jednorazowo należy spożywać nie więcej niż 30–40 g białka, organizm nie poradzi sobie z większą dawką. Właściwa podaż białka zapobiega zużywaniu – w celach energetycznych – tkanki mięśniowej. Bogatymi w białko są: soja, ser żółty, ryby wołowina, cielęcina oraz produkty mleczne.
Zobacz więcej: Białko w żywieniu sportowców

 

Powyższe składniki dostarczają odpowiedniej energii (paliwo), która jest kryterium oceny żywienia i jego dopasowania do potrzeb organizmu. Bez odpowiedniego paliwa najlepszy samochód z najlepszym kierowcą nie wygra żadnego wyścigu.
Zobacz więcej: Dieta sportowca – przygotuj ją sam.