Jak działają węglowodany?

Węglowodany w diecie sportowca są niezwykle istotne. Dlaczego? Jak są przyswajalne przez organizm? Czym jest indeks glikeniczny (IG)? Czy sportowiec powinien spożywać duże ilości węglowodanów prostych? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w naszej poradzie.

Działanie glukozy i insuliny

Metabolizm węglowodanów jest związany przede wszystkim z glukozą (cukier prosty), stanowiącą jedyne źródło energii dla mózgu i rdzenia nerwowego. Ponadto, jest ona substratem energetycznym dla mięśni, wątroby, serca, nerek i jelit.
Węglowodany są transportowane w postaci glukozy do wątroby, gdzie:

  • przekształcane są w tłuszcze,
  • magazynowane są w postaci glikogenu,
  • następuje uwolnienie glukozy do surowicy krwi w celu transportu do tkanek, np. mięśni.

Zapasy gromadzone są w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Jego zawartość w mięśniach zależy od rodzaju diety. Wysokowęglowodanowy sposób żywienia w porównaniu z dietami białkowo-tłuszczowymi oraz normalnymi i mieszanymi, predysponuje organizm do najdłuższej pracy mięśni.

Zapasy glikogenu w ustroju są ograniczone, u osób nieuprawiających sportu wynoszą ok 300 g, natomiast dla sportowców nawet 600 g.

Insulina to hormon, za sprawą którego podstawowe składniki odżywcze (glukoza, aminokwasy, wolne kwasy tłuszczowe) przechodzą przez ściany komórek do ich wnętrza, po czym są wykorzystywane jako materiał budulcowy i energetyczny.

Za każdym razem po spożyciu węglowodanów wzrasta poziom glukozy we krwi. Jest to sytuacja o tyle niekorzystna, że wiąże się z ograniczeniem możliwości czerpania energii z tkanki tłuszczowej (jej spalania). W celu obniżenia poziomu glukozy do stanu normalnego organizm wydziela insulinę, która blokuje wszystkie inne reakcje dostarczające energię. A zatem wtedy organizm może czerpać energię z glukozy, którą ma w nadmiarze.

Wrażliwość na insulinę zależy od genetyki, diety i aktywności fizycznej. Jeżeli przez dłuższy czas mamy podwyższony poziom glukozy we krwi (np. z powodu spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów), to nasze komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę. W takim przypadku organizm musi wydzielić jeszcze więcej insuliny po to, aby obniżyć poziom glukozy do stanu normalnego. Wtedy następuje budowanie tłuszczu.

Przyswajalność węglowodanów i indeks glikemiczny (IG)

Do produktów spożywczych będących głównym źródłem węglowodanów należą głównie produkty roślinne, takie jak:
  • cukier buraczany (zwykły cukier) – 99,8% węglowodanów,
  • miód naturalny – 80% węglowodanów,
  • ryż – 78,9% węglowodanów,
  • mąka – 72% węglowodanów,
  • kasza – 72% węglowodanów.

To produkty, w których składzie przeważają cukry (węglowodany).
Jeśli więc zjadamy 100 g ryżu, to w przybliżeniu zjedliśmy ok. 79 g węglowodanów.

Zobacz także: Jakie znaczenie w diecie sportowca mają węglowodany?

 

Aby poznać działanie węglowodanów, warto wiedzieć, jak i w jakim tempie organizm czerpie z nich energię.

Są węglowodany, które bardzo szybko mogą być przetworzone na paliwo, a są też takie, z których „uwalnianie” energii przebiega stopniowo i wolniej.

Kilka lat temu panował pogląd, że za to, jak szybko organizm może wytworzyć energię z danego typu węglowodanów zależy od ich podziału na cukry proste i cukry złożone.

Dziś już wiemy, że poziom energii nie jest zbytnio uzależniony od takiego podziału. O tym, jak szybko są przyswajane dane węglowodany decyduje indeks glikogeniczny (IG).

Jest to liczba podawana w tabelach obok produktów bogatych w węglowodany.

Określa wysokość poziomu cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu.

Im jest on wyższy, tym szybciej może zostać uwolniona energia ze zjedzonego posiłku i na odwrót – niskie IG mówi nam o tym, że energia będzie z danego produktu uwalniana powoli i stopniowo.

Jakie zatem cukry sportowcy powinni jeść – te o niskim czy wysokim IG?
Dla zrozumienia tego zagadnienia warto posłużyć się przykładem:

Łyżka stołowa miodu ma wysoki IG – 87 (cukry o IG powyżej 65 uważa się za szybko podnoszące poziom glukozy). Węglowodany z miodu są bardzo łatwo zamieniane na glukozę (organizm – przed „pobraniem” energii z węglowodanu, zamienia go na glukozę), dlatego stanowią szybki zastrzyk energii. Organizm szybko je trawi i poziom glukozy we krwi gwałtownie rośnie.

Niby to dobrze, bo organizm ma dużo paliwa. Jednak co się dzieje, jeśli tyle energii nie jest organizmowi potrzebne? Wówczas jej nadmiar zostaje zamieniony w tłuszcz.

Organizm, mając pełne „magazyny” glikogenu, nie jest w stanie wykorzystać tego nadmiaru energii i zamienia ją w tłuszcz. Dzieje się tak dlatego, ponieważ tkanka tłuszczowa naszego organizmu jest takim „większym” magazynem energii.

Zobacz także: Jak dużo spożywać węglowodanów?

Grupy ludności Węglowodany
Ogółem
[g]

[%] energii
z węglowodanów

Dzieci 1-3 lat 165 51
Dzieci 4-6 lat 235 55
Dzieci 7-9 lat 290 55
Chłopcy 10-12 lat 370 57
Dziewczęta 10-12 lat 320 56
Młodzież męska 13-15 lat 420-470 56-57
Młodzież męska 16-20 lat 450-545 56-59
Młodzież żeńska 13-15 lat 365-400 56-57
Młodzież żeńska 16-20 lat 355-390 57-58
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka 345-385 58-59
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana 400-480 57-60
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka 500-600 57-60
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka 575-605 57-60
Kobiety 21-59 lat praca lekka 300-335 57-58
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana 330-405 55-58
Kobiety 21-59 lat praca ciężka 400-460 55-57
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) 400 57
Kobiety karmiące 490 58
Mężczyźni 65-75 lat 335 58
Mężczyźni powyżej 75 lat 315 60
Kobiety 60-75 lat 320 58
Kobiety powyżej 75 lat 300 60

Wydaje się zatem, że niewskazane jest spożywanie produktów, które w tabeli IG odznaczone są jako te o wysokim. Nic bardziej mylnego.

Są one potrzebne w diecie sportowca, ale tuż przed i od razu po wysiłku fizycznym (treningu), gdy zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie są uszczuplone, gdyż organizm zużył ich część do produkcji energii, która była potrzebna w czasie ćwiczeń.

Zobacz także: Jak dużo spożywać węglowodanów?

Organizm bezpośrednio po wysiłku jest w stanie zaabsorbować dużą ilość cukrów i to w bardzo krótkim czasie, bez ryzyka zamiany ich na tłuszcz.

Przez resztę dnia najlepiej spożywać węglowodany o niskim lub średnim IG, z których energia jest uwalniana powoli i stopniowo. To zapewni ciągłość w dostawach energii oraz zapobiega jej nadmiarowi.

Należy jednak zaznaczyć, że odbudowa zapasów energii po treningu może trwać nawet 24 godzin lub dłużej, dlatego węglowodany powinny być dostarczane prawie przez cały dzień.

Błonnik „Specjalny” węglowodan. Występuje on głównie w warzywach, zbożach i nasionach roślin strączkowych. Nie jest on trawiony przez organizm, więc nie stanowi źródła energii. Jest on jednak bardzo istotną częścią diety sportowców. Stanowi pewien rodzaj regulatora trawienia. Błonnik również daje uczucie sytości, usuwa z organizmu wiele substancji toksycznych, zwłaszcza metali ciężkich.

W jadłospisie powinno być średnio 20–30 g błonnika.

Zobacz także: Składniki odżywcze w diecie sportowca. Jakie znaczenie w diecie sportowca mają węglowodany? Jak dużo spożywać węglowodanów?

 

Porady w stosowaniu - Aurelien Raphael

Porady w stosowaniu - Bertand Moulinet