Superkompensacja w treningu. Klucz do sukcesu?

Maksymalne nagromadzenie glikogenu mięśniowego można osiągnąć stosując tzw. strategię „obciążania węglowodanami”. Metoda polega na modyfikacji diety i obciążeń treningowych, w wyniku czego dochodzi do superkompensacji glikogenu, co pociąga za sobą zwiększoną zdolność wysiłkową.

Utrzymanie wysokiego poziomu glikogenu mięśniowego jest szczególnie istotne w okresie bezpośrednio poprzedzającym start w zawodach. W przypadku większości sportowców wysokie zasoby glikogenu w mięśniach można osiągnąć stosując dietę wysokowęglowodanową na 24–36 godz. przed zawodami, zmniejszając jednocześnie intensywność treningów.

Strategię obciążania węglowodanami przeprowadza się dwuetapowo:

4 dni – pierwszego dnia przeprowadzamy długi wysiłek wyczerpujący zasoby glikogenu i potem zaczynamy stopniowo wprowadzać dietę niskowęglowodanową. Ćwicząc przez dwa dni przy diecie niskowęglowodanowej, będziesz odczuwać wyraźny spadek energii i dlatego nie należy przeprowadzać zbyt forsownych treningów.

3 dni – stopniowo wprowadzaj dietę wysokowęglowodanową (codziennie zwiększaj ilość węglowodanów, a w ostatnim dniu przyjmuj 10 g/kg masy ciała węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym) mającą na celu wywołanie zjawiska superkompensacji glikogenu.

Jeśli masz zawody w niedzielę, to tydzień wcześniej, po wykonanym treningu wyczerpującego zasoby glikogenu, zacznij ograniczać węglowodany do środy po treningu. W czwartek rozpocznij dietę wysokowęglowodanową, powinieneś ją utrzymywać do soboty. W niedzielę nie próbuj się dodatkowo „ładować”. W ten dzień możesz przyjmować odżywki węglowodanowe lub izotoniczne (niski indeks glikogeniczny).

Zanim jednak wprowadzisz tę metodę przed zawodami, najpierw sprawdź, jak działa ona na ciebie podczas treningu.

Metoda obciążania węglowodanami wydaje się bardzo skuteczna, jednak dla wielu zawodników może okazać się ona niekorzystna. Gwałtowna zmiana sposobu odżywiania może doprowadzić do wewnętrznego rozbicia i stanu zmęczenia, prowadząc w konsekwencji do niekorzystnych zmian fizjologicznych i psychologicznych.

Obecnie uważa się, że stosowanie tak rygorystycznych metod nie jest konieczne w odniesieniu do sportowców prowadzących regularny trening. Zawodnicy wielu dyscyplin są w stanie osiągnąć wysoki poziom glikogenu bez wstępnej, gwałtownej fazy uszczuplania jego zasobów w mięśniach, a jedynie zwiększając spożycie węglowodanów na 2–3 dni przed zawodami przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta sportowca powinna zawierać ok. 8–10 g węglowodanów na kilogram masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być produkty żywnościowe takie jak: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki.

Wysoki poziom glikogenu w mięśniach można utrzymać także poprzez stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy czasu. Nie jest to jednak metoda zalecana, gdyż długotrwałe podawanie dużej ilości cukrów może prowadzić do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów, licznych zaburzeń fizjologicznych oraz nadmiernego zużycia węglowodanów kosztem udziału kwasów tłuszczowych w normalnych procesach przemiany materii.

Korzystny efekt w treningach długotrwałych o średniej intensywności, przynosiło podawanie na 45–60 min. przed startem roztworu składającego się z 75–100 g mieszanki glukozy i fruktozy lub polimerów glukozy.

Spożywanie węglowodanów podczas wysiłków długotrwałych o charakterze wytrzymałościowym pozwala opóźnić proces zmęczenia podczas końcowej fazy wysiłku. Poziom glikogenu mięśniowego ulega znacznemu obniżeniu po upływie 2–3 godz. wysiłku ciągłego z intensywnością 60–80% VO2max. Podawanie roztworów węglowodanów pozwala wydłużyć pracę mięśni o 30–50 min. Najlepszą formą węglowodanów okazują się wodne roztwory glukozy lub napoje izotoniczne.

Zobacz także: Suplementacja w diecie sportowca

Jaki zrobić ostatni trening przed niedzielnymi zawodami?

Na tydzień przed docelowymi zawodami warto pobiec na krótszym dystansie w zawodach lub na treningu (np. 10 km przed maratonem, 5 km przed 10 km), aby wykorzystać efekt superkompensacji, ocenić poziom wytrenowania i określić  poziom wyniku na dystansie docelowym. Ale najważniejsze jest wsłuchanie się we własny organizm. Po treningach warto mierzyć tętno i obserwować jego restytucję. To da ci odpowiedź, czy trening przynosi efekty, a także zasygnalizuje oznaki ewentualnego przetrenowania.

Przed zawodami powinieneś odczuwać głód biegania, dlatego przez cały tydzień nie forsuj tempa na treningach. Ostatni trening zrób w czwartek. Powinien on być spokojny; wystarczy luźny bieg, np. 8-kilometrowy, zakończony trzema, czterema przebieżkami. W piątek możesz zrobić cztero, pięciokilometrowy rozruch. W sobotę wypoczywaj i układaj taktykę, rozłożenie sił na dystansie i odżywianie.

Ostatnie godziny przed startem

Powinieneś wstać z łóżka min. 3 godz. przed startem i zjeść lekkie śniadanie. Białe pieczywo, bułka z dżemem, owsianka powinny być bezpiecznym rozwiązaniem, ale w przypadku diety każdy ma swoje sprawdzone patenty i nie warto eksperymentować tuż przed startem.

Zobacz więcej: Dieta sportowca – przygotuj ją sam

Przed wyruszeniem na trasę możesz jeszcze wypić izotonik albo węglowodany, ale w tym przypadku musisz wcześniej załatwić potrzeby fizjologiczne. Ma to znaczenie zwłaszcza, jeśli chcesz walczyć o życiówkę.

Na ok. 40 min. przed startem rozpocznij rozgrzewkę – najpierw powinien to być spokojny trucht (2–3 km), a na koniec – przebieżki lub rytmy, aby się pobudzić do szybszego biegania.

Co pić na trasie?

Woda to podstawa, ale po 15 km warto pić również odżywki izotoniczne lub węglowodanowe. W czasie maratonu potrzebujesz ok. 0,7 l wody oraz odżywek.

Co jeść na trasie?

Nie musisz jeść, jeżeli bieg trwa mniej niż 90 min. Jeśli zdecydujesz się na posiłek, to polecamy ci żel energetyczny, który powinnaś popić wodą. Niepopity żel trafi do żołądka, gdzie będzie trawiony; aby go rozpuścić organizm pobierze wodę z innych organów.

Co po ukończeniu biegu?

W ciągu 45 min. od minięcia linii mety powinieneś koniecznie uzupełnić węglowodany i elektrolity oraz nawodnić się. Na masaż, saunę lub basen możesz iść dopiero drugiego dnia.  Zrób trening drugiego dnia po zawodach, a po maratonie – dopiero w czwartek.

Zobacz także: Dieta sportowca – przygotuj ją sam. Suplementacja w diecie sportowca Jak działają węglowodany?