Jak dużo spożywać węglowodanów?

jestestymcojeszOrganizm człowieka magazynuje cukry, głównie w formie glikogenu. Ich zapasy są gromadzone m.in. w mięśniach.

Wielkość zapasów glikogenu mięśniowego ma szczególne znaczenie podczas wykonywania długich lub intensywnych wysiłków fizycznych.

Co się dzieje z organizmem, kiedy po intensywnym treningu, dochodzi do znacznego wyczerpania rezerw glikogenu? Kiedy spożywać więcej węglowodanów – przed czy po wysiłku fizycznym? O tym w naszej poradzie.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany powinny pokrywać 51–63% dziennego zapotrzebowania na energię.
Należy spożywać je w ilości 4–5 razy większej niż białka i tłuszcze.

Ilość węglowodanów w stosunku do reszty składników odżywczych można przedstawić następująco:

 

 wykres

Ogólna zawartość węglowodanów w diecie sportowców powinna wahać się na poziomie 600–800 g.  
Zobacz także: Dieta sportowca – przygotuj ją sam.

Dostarczanie węglowodanów

Organizm człowieka magazynuje cukry, głównie w formie glikogenu.
Ich zapasy rozłożone są w organizmie:

  • ok. 79% w mięśniach (glikogen mięśniowy),
  • 14% w wątrobie (glikogen wątrobowy),
  • 7% we krwi (glukoza).

Ponieważ glikogen mięśniowy jest tylko i wyłącznie źródłem energii dla komórek mięśniowych, wielkość jego zasobów ma szczególne znaczenie podczas wykonywania długich lub intensywnych wysiłków fizycznych.

W czasie trwania wysiłku zapasy zgromadzonych węglowodanów w mięśniach ulegają zmniejszeniu, co w konsekwencji prowadzi do spadku efektywności pracy.

Jeżeli intensywność długotrwałego wysiłku jest stosunkowo duża i dochodzi do znacznego wyczerpania rezerw glikogenu, organizm człowieka napotyka na istotne problemy koordynacyjne. Zaburzeniom ulega bowiem praca mózgu, dla którego glukoza jest kluczowym źródłem energii.

Jeżeli węglowodany byłyby jedynym źródłem energii potrzebnej do wykonania ćwiczeń o średniej intensywności, ich zapasy wystarczyłyby na ok. 2 godziny.

Należy pamiętać, że utrzymanie rezerw glikogenu na właściwym poziomie wymaga spożywania odpowiednich ilości węglowodanów przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

Rezerwy węglowodanów zależą od intensywności wysiłku, czasu trwania obciążenia, rodzaju treningu, ilości i jakości dostarczanych węglowodanów.

Szybkość odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego decyduje o możliwościach podjęcia kolejnego wysiłku.
Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wyczerpującym wysiłku wynosi ok. 5% na godzinę, natomiast pełna odbudowa następuje po upływie ok. 24 godzin.

Do szybkiej odbudowy glikogenu dochodzi, gdy dostarczamy węglowodany w  odpowiedniej ilości, jakości i we właściwym czasie po wysiłku.

Po zakończeniu ciężkiego treningu, glukoza bardzo szybko wnika do komórek mięśniowych. W normalnych warunkach ze 100 g spożytej glukozy, jedynie 20% wychwytywane jest przez komórki mięśniowe, natomiast po wytężonej pracy fizycznej mięśnie przechwytują aż 60%.

Tuż po wysiłku optymalne spożycie węglowodanów powinno wynosić około 50 g.
Aby przyspieszyć odbudowę, w ciągu 5–6 godzin po zakończeniu treningu, kiedy synteza glikogenu przebiega najintensywniej (organizm wchłania jak gąbka),

Korzystnie przyjąć nawet  ok. 200 g węglowodanów w postaci cukrów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), zawartych w różnych produktach i płynach, najlepiej w odżywkach sportowych (carbo, izotoniki).
O izotonikach zobacz w: Suplementacja w diecie sportowca

 

W późniejszym okresie, kiedy proces glikogenezy przebiega wolniej, zaleca się spożywanie produktów z węglowodanami o niskim IG, które wolniej będą uwalniane do organizmu, jak gruboziarniste przetwory zbożowe, kasze, ciemny ryż, owoce, warzywa.
O indeksie glikemicznym zobacz w: Jak działają węglowodany?

 

W czasie 5 godzin po zakończeniu treningu, sportowcy powinni ograniczać spożywanie tłuszczów, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, bowiem zawarte w nich kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych. Pokarmy zawierające duże ilości tłuszczu podlegają także długiemu procesowi trawienia i na wiele godzin hamują apetyt, co przekłada się na zmniejszenie spożycia węglowodanów.

Maksymalne nagromadzenie glikogenu mięśniowego przed startem w zawodach ma szczególne znaczenie w przypadku sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe (maratończycy, biegacze narciarscy, kolarze).
Zobacz także: Superkompensacja w treningu. Klucz do sukcesu?

 

Na talerzu sportowca mogą być wszystkie dostępne produkty przyjmowane w odpowiedniej proporcji i czasie. Powinny  przeważać produkty bogate w węglowodany, ale nie można zapominać o dwóch innych makroskładnikach – tłuszczach i białku.

Zobacz także: Składniki odżywcze w diecie sportowca. Jakie znaczenie w diecie sportowca mają węglowodany? Jak działają węglowodany?

 

Porady w stosowaniu - Aurelien Raphael

Porady w stosowaniu - Bertand Moulinet