Białko w żywieniu sportowców

bialko obrazekDieta sportowców wymaga zwiększonej podaży energii i niektórych składników odżywczych, do których należą m.in. białka. Jakie jest zapotrzebowanie na białko? Jakie produkty są bogate w białko? Który ze współczynników jest przydatny przy wyborze odżywki białkowej? Do czego są potrzebne aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych?

Zapotrzebowanie na białko

Białko (zwane inaczej proteinami) stanowi aż 50% suchej masy ciała człowieka. To właśnie z białka organizm buduje, jak również odbudowuje tkanki i komórki.

Nadmiar białka podnosi przemianę materii, dlatego nie należy przesadzać z jego ilością.

Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 1,8 g/kg masy ciała, natomiast jednorazowo należy spożywać nie więcej niż 30–40 g, gdyż organizm nie poradzi sobie z większą jego dawką.

Warto pamiętać, że spożycie białka zależy też w dużej mierze od masy ciała sportowca (masa ciała to inaczej waga należna, a nie ta, którą się posiada w danym momencie), jak i od innych czynników, np. aktywności, narażenia na stres i urazów.

Białka w odróżnieniu od tłuszczy i węglowodanów nie posiadają „magazynu” w organizmie, dlatego powinny być one dostarczane w stałych i regularnych porcjach w każdym posiłku.

Białko jest trzecim źródłem energii. Jest wykorzystywane dopiero po wyczerpaniu węglowodanów i tłuszczy.

Nie należy do tego dopuszczać, ponieważ w przeciwnym razie organizm zaczyna tracić suchą masę mięśniową.
Zobacz także: Podstawy żywienia sportowców.

Produkty bogate w białko

Białko jest bardzo ważnym składnikiem diety i musi być dostarczone organizmowi z pożywieniem.

Niestety wiele produktów spożywczych bogatych w białko ma w swoim składzie sporą zawartość tłuszczów oraz węglowodanów. Na przykład w 100 g:

  • soi znajduje się 35% białka, 18% tłuszczu, 16% węglowodanów
  • sera żółtego ementalera – 29% białka, 30% tłuszczu, 0,2% węglowodanów
  • chudej wołowiny – 28 g białka, 31 g tłuszczu, 0% węglowodanów
  • grochu suchego – 22% białka, 1,5% tłuszczu, 56% węglowodanów

Dlatego sportowcy powinni sięgać po produkty, w których zawartość pełnowartościowego białka jest największa, a tłuszczów i węglowodanów stosunkowo niewielka. Takimi produktami są m.in.: jaja, odtłuszczone mleko, cielęcina, pierś z kurczaka i indyka, kefir, maślanka, jogurt, chudy twaróg, mintaj, dorsz, flądra, szprot, tuńczyk, morszczuk, owoce morza i nasiona roślin strączkowych.

Aminokwasy

Białko składa się z 22 aminokwasów, które dzielą się na:

  • egzogenne – muszą być dostarczone z zewnątrz (z pożywienia), ponieważ organizm nie produkuje ich,
  • endogenne – mogą być „wytworzone” w organizmie z innych aminokwasów.

Produkty pochodzenia zwierzęcego to główne źródło aminokwasów (zawierają w sobie pełną pulę aminokwasów egzogennych). Zalicza się do nich:

  • mięso
  • mleko
  • ryby
  • jaja

Produkty roślinne też są źródłami białka. Nie zawierają w sobie pełnej puli aminokwasów egzogennych, dlatego warto łączyć je produktami pochodzenia zwierzęcego.

Wartość biologiczna białka (BV)

Współczynnik ten jest przydatny przy wyborze odżywki białkowej, gdyż trudno pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko ze zwykłych posiłków.

Wartość BV jest uzależniona od bilansu aminokwasów w danych pokarmach lub odżywkach. Im bardziej ten bilans przypomina bilans organizmu, tym wyższe BV, a im wyższe BV, tym więcej białka z danego produktu pozostanie w organizmie i pośrednio przyśpieszy to wzrost mięśni.

Przykładowe produkty i ich BV:

  • izolat białka serwatki – BV 159
  • koncentrat białka serwatki – BV 104
  • laktoalbumina (białko z mleka) – BV 104
  • białko jaja kurzego – BV 88
  • kurczak (pierś) – BV 79
  • białko soi – BV 75
  • białko ziemniaków – BV 60

Aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA)

BCAA to 3 kluczowe aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Domniemywa się, że BCAA może stanowić źródło energii podczas ćwiczeń, zwłaszcza długich, intensywnych sesji. Efekt ten pozwala zaoszczędzić glikogen mięśniowy. W razie potrzeby BCAA mogą „zamienić się” (w procesie transaminacji) w niezbędne aminokwasy. Dzięki temu fenomenowi do syntezy białek nie potrzeba wszystkich aminokwasów.

BCAA, a zwłaszcza leucyna, mogą być pomocne, gdy sportowcowi przybywa lat. Dzięki nim mięśnie nie tracą wrażliwości na anaboliczne właściwości insuliny, białko/aminokwasy.

BCAA, spożywane w porze około-treningowej, mogą wspomóc sprawność, ogólne zdrowie i efektywność treningów.

Istnieją badania potwierdzające, że u osób spożywających 10–15 g BCAA dziennie, przez przynajmniej 4 tygodnie, zwiększyła się ilość tkanki beztłuszczowej (w porównaniu do grupy, która BCAA nie przyjmowała).

BCAA/leucyna wspomaga sportowców podczas ćwiczeń, minimalizując degradację białek, optymalizując regenerację, siłę, kompozycję ciała i profil hormonalny. Rezultatem jest lepsza sprawność – potwierdziły to badania na wioślarzach, sztangistach, zapaśnikach, kolarzach i innych sportowcach poddanych treningowi oporowemu.

W większości wypadków 5–10 godzin przed i po treningu stanowi odpowiednią początkową dawkę.
Zobacz także: Podstawy żywienia sportowców. Suplementacja w diecie sportowca Dieta sportowca – przygotuj ją sam.

 

Porady w stosowaniu - Juliette Blanchet