Zaczynamy planować pierwsze treningi

Plan treningowy pozwala początkującemu biegaczowi przygotować organizm do wysiłku fizycznego i pokonywania kolejnych etapów aktywności fizycznej. Co należy wziąć pod uwagę zanim zaczniemy go przygotować? Jak prawidłowo go przygotować?

Na początek kilka ważnych wskazówek dla początkującego biegacza:

  1. prowadzenie dzienniczka treningowego i żywieniowego pozwoli zrozumieć ci, jak funkcjonuje twój organizm;
  2. nie kopiuj bezkrytycznie treningu kolegi lub znanego zawodnika. Każdy ma inne możliwości fizyczne, wytrenowanie i metody;
  3. w planie treningowym musisz uwzględnić pracę zawodową oraz inne obowiązki;
  4. objętość, intensywność oraz częstotliwość treningu musisz dopasować do swoich możliwości:
    • objętość w treningu wytrzymałościowym to czas (ilość km) trwania jednostki treningowej,
    • intensywność to tempo (ilość min./km) i skorelowane z nim tętno; warto zwrócić uwagę na ilość kwasu mlekowego, pułap tlenowy (%VO2 max),
    • częstotliwość określa jak często powtarzasz trening;
  5. wraz ze wzrostem objętości, intensywności i częstotliwości rośnie ryzyko kontuzji, przetrenowania i zniechęcenia, dlatego stopniowo zmieniaj obciążenia. Kieruj się zasadą, zgodnie z którą: ze wzrostem intensywności należy zmniejszać objętość;
  6. stopniuj natężenie treningu, przeplataj trening mocny z lżejszym;
  7. rosnąca objętość nie oznacza wcale lepszych wyników. Nigdy nie zdarza się, by przebiegnięcie 20 km dawało dwukrotnie lepsze efekty na 10 km. Raczej odwrotnie, lepszy czas na 10 km może dać lepszy czas na 20 km;
  8. im więcej trenujesz, tym więcej czasu potrzebujesz na regenerację, odpoczynek, zwłaszcza sen;
  9. chroniczne zmęczenie, podwyższone rano tętno, zniechęcenie do wysiłku, to oznaki przeforsowania organizmu. Wtedy lepiej odpocząć od treningu, a nie planować kolejny.

Umiejętne korzystanie ze znajomości mechanizmów regeneracji sprawi, że każda kolejna jednostka treningowa będzie dla ciebie przyjemnością.

Trzy etapy treningu

Jednostkę treningową dzielimy na trzy etapy, tj. rozgrzewkę, trening właściwy, wyciszenie.

Rozgrzewka nie jest właściwym treningiem, powinna być traktowana jako przygotowanie organizmu do wejścia na wyższy poziom, jego pobudzenie. Częstym błędem początkujących biegaczy jest zbyt intensywne rozpoczynanie treningu, co często prowadzi do zbędnych kontuzji i niewykonania zamierzonego planu na etapie właściwym. Podczas rozgrzewki powinieneś przygotować się mentalnie (wiem co jest moim celem, mam plan) i fizycznie (mięśnie, ścięgna, stawy, układ oddechowy i krwionośny).

Podczas treningu właściwego maksymalnie skup się na wykonaniu zadań, które sobie zaplanowałeś. Nie rozpraszaj się przy tym.

Nie możesz raptownie przerwać intensywnej pracy, dlatego pod koniec treningu powinieneś wyciszyć organizm. Pomoże ci w tym lekki trucht.

 

Przykładowy plan treningowy dla początkującego biegacza

Podany przykład treningów biegowych oparty jest o metodę, w której podstawą jest intensywność i mała objętość (odpowiednia do docelowego dystansu). W tym przypadku nie robi się zbędnych kilometrów.

Zacznij bardzo spokojnie, zwracaj uwagę na oddech, nie wstrzymuj go, oddech musi być dostosowany do rytmu biegu. Poprawnie stawiaj stopę grzebiącą, na śródstopiu lekko przechylonej na zewnątrz. Staraj się utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, biodra powinny być wysunięte, ręce luźne bez zaciskania pięści.

Staraj się trenować w cyklu: 1 dzień treningu 2 dni wolnego.

Oto legenda do poniższego planu treningowego:

  • trucht– na pierwszych treningach wręcz powłóczenie nogami,
  • marsz– bardzo spokojny, ale w szybszym tempie niż normalnie,
  • ćwiczenia rozciągające– bez szybkich ruchów, streching – zwłaszcza łydek, skłony do momentu odczucia oporu (nie rozciągamy się na siłę), bardzo lekkie wymachy nóg, obroty tułowia, ramion, szyi.
     

1 trening (40’):

4’marsz, 1’trucht, 4’marsz, 1’trucht, 5’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

2 trening (40’):

3’marsz, 2’trucht, 3’marsz, 2’trucht, 5’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

3 trening (40’):

2’marsz, 3’trucht, 2’marsz, 3’trucht, 5’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

4 trening (40’):

1’marsz, 4’trucht, 1’marsz, 4’trucht, 5’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

5 trening (40’):

1’marsz, 4’trucht, 2’marsz, 5’trucht, 3’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

6 trening (40’):

1’marsz, 4’trucht, 3’marsz, 5’trucht, 2’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

7 trening (40’):

1’marsz, 4’trucht, 4’marsz, 5’trucht, 1’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

8 trening (40’):

1’marsz, 5’trucht, 3’marsz, 5’trucht, 1’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

9 trening (40’):

1’marsz, 5’trucht, 2’marsz, 6’trucht, 1’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

10 trening (40’):

1’marsz, 6’trucht, 1’marsz, 6’trucht, 1’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

11 trening (40’):

7’trucht, 1’marsz, 7’trucht, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

12 trening (40’):

10’trucht, 1’marsz, 4’trucht, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

13 trening (40’):

13’trucht, 2’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

14 trening (40’):

15’trucht, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

15 trening (40’):

15’trucht, 1’odpoczynek i powrót 15’trucht i na koniec 10’ćwiczenia rozciągające

 

Zobacz także: Jak zacząć, aby nie zrezygnować z treningów? Chcesz poprawić swoje zdrowie i nastrój? Zacznij się ruszać! Plan treningów biegowych dla bardziej zaawansowanych