Suplementacja w diecie sportowca

Suplementy to preparaty zawierające witaminy i składniki mineralne. Są doskonałym uzupełnieniem diety sportowców, którzy szczególnie narażeni są na niedobory składników odżywczych. Jak nie dopuścić do odwodnienia organizmu? Jak zaplanować nawodnienie organizmu? Dlaczego napoje sportowe są bardziej wartościowe od smakowych wód mineralnych z witaminami?

Przeciążenie żołądka połączone z wydłużeniem czasu trawienia czy zmniejszeniem wentylacji płuc (ze względu na wysokie uniesienie przepony przez wypełniony żołądek) pogarszają samopoczucie zawodnika i prowadzą do pogorszenia jego zdolności wysiłkowej. Dlatego w okresach wzmożonego wysiłku fizycznego (trening, zawody), kiedy występują duże wydatki energetyczne bezwzględnie potrzebne są wzbogacone racje pokarmowe w postaci specjalnych Produkty. Ich wysoka gęstość energetyczna, których niewielka objętość energetyczna pozwala  uniknąć zaburzeń występujących w przypadku spożywania bardzo dużych ilości konwencjonalnego, wysokoenergetycznego pożywienia.

Żywność specjalnie zaprojektowaną dla sportowca wyróżnia możliwie mała objętość i znaczna koncentracja składników odżywczych, odpowiadająca zwiększonym potrzebom organizmu. Tego typu preparaty są łatwostrawne i szybko przyswajalne. Należy pamiętać, że są one uzupełnieniem normalnej diety.

Nawodnienie organizmu

Woda pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, np.:

  • jest podstawowym składnikiem budulcowym (organizm składa się w 50% z wody),
  • bierze udział w transporcie tlenu i składników odżywczych,
  • umożliwia usuwanie produktów przemiany materii.

Z tych też powodów organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej ilości wody. Dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi ok. 3 litrów. Jedna porcja wody nie powinna przekraczać 250 ml.

Najlepszym uzupełnieniem diety jest woda mineralna, niegazowana oraz słabo zmineralizowana. Można też pić soki, jednak wtedy wraz z wodą dostarczane są duże ilości cukrów prostych. Woda mineralna ma tę zaletę nad innymi niesportowymi napojami, że jest wchłaniana najszybciej.

Jednak właściwe nawodnienie organizmu, podaż elektrolitów i utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy (cukier prosty) we krwi zapewniają specjalnie skomponowane napoje sportowe.

Odwodnienie organizmu

W trakcie treningu organizm ludzki wydala wodę m.in. wraz z potem. Ilość potu zależy od intensywności i  długości aktywności fizycznej, temperatury otoczenia oraz chemii organizmu. Badania jakim poddano sportowców jadących na rowerze stacjonarnym wykazały, że w temperaturze 2 st.C musieli jechać aż 70 min, aby poczuć zmęczenie, natomiast kiedy jechali w tym samym tempie przy temperaturze 33 st. C, poczuli zmęczenie już po 33 min.

Podczas długich treningów można stracić nawet2 litry/godzinę.

Osoby bardziej wysportowane pocą się bardziej ze względu na lepszą termoregulację. Aby sprawdzić, ile dany sportowiec traci wody, wystarczy zważyć go przed i po treningu.

Osoby uprawiające sport często cierpią na lekkie odwodnienie, którego skutkiem jest ospałość, bóle głowy i nudności. Aby zapobiec odwodnieniu, należy obserwować kolor moczu – ciemny, skoncentrowany i w małej ilości może wskazywać na odwodnienie organizmu.

Z powodu odwodnienia maleje objętość krwi i rośnie temperatura ciała, co z kolei nadmiernie obciąża serce, płuca i układ krążenia. Warto też wiedzieć, że utrata:  

  • 2% płynów obniża wydolność o 10–20%,
  • 4% – obniża wydolność o 40%, powoduje wystąpienie nudności, wymiotów i biegunki,
  • 8% spowoduje, że poczujemy zawroty głowy i trudności w oddychaniu.
     


 

Planowanie nawodnienia organizmu

Na dwie godziny przed treningiem warto uzupełnić płyny w organizmie, wypijając ich 400–600 ml. Najlepiej, aby były to napoje sportowe, które zawierają węglowodany, ponieważ spożycie 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała może poprawić wydolność.

Zobacz także: Jakie znaczenie w diecie sportowca mają węglowodany? Jak działają węglowodany? Jak dużo spożywać węglowodanów?Superkompensacja w treningu. Klucz do sukcesu?

Jeszcze trzydzieści minut przed treningiem warto wypić napój izotoniczny – bardzo małymi łykami (maks. 150 ml); należy przy tym pamiętać, że nadmiar płynów w organizmie powoduje kolki. 

W trakcie wysiłku fizycznego należy uzupełniać płyny co 15–20 min. Zaleca się picie małymi łykami. Przy mało intensywnych treningach wystarczy woda, natomiast podczas tych bardziej intensywnych warto sięgnąć po napoje sportowe. Dzięki nim mięśnie będą nawodnione, bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje.

Podczas treningu biegowego, trwającego dłużej niż 60 min., warto też zjeść żele i galaretki, np. z ziarnami i rodzynkami z małą zawartością błonnika. Celem jest utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi.

Po treningu warto spożyć 1,5 razy więcej płynów niż ilość utracona podczas ćwiczeń. Zaleca się przynajmniej 450 – 675 ml płynu na każde 0,5 kg utraconej wagi. Oczywiście nie trzeba wypijać wszystkiego naraz, ale małymi dawkami.

Po treningu należy uzupełnić węglowodany; można to zrobić wypijając napój izotoniczy (uzupełni on też podstawowe minerały i witaminy) oraz dodatkowo shake węglowodanowo - proteinowy (dobrym rozwiązaniem jest odżywka typu gajner, która zawiera 70% węglowodanów i 30% białka.

Między treningami na każde spożyte 1000 kcal należy wypić litr płynów (łącznie z ewentualną zupą, mlekiem i sokami z owoców).

Napoje sportowe

Dzielimy na:

  1. uzupełniające niedobór płynów ustrojowych – są to rozwodnione roztwory elektrolitów i węglowodanów takich jak glukoza, sacharoza, fruktoza oraz polimery glukozy (maltodekstryny).
    Głównym ich celem jest szybkie nawodnienie i dzięki węglowodanom, utrzymanie poziomu cukru we krwi i odpowiednich zapasów glikogenu.
    Napoje takie nazywamy hipotonicznymi, izotonicznymi i hipertonicznymi. Napoje te różnią się osmolalnością, czyli liczbą zawartych w płynie stałych składników.
    Napoje o wysokiej osmolalności zawierają więcej cząstek na 100 ml niż te o niskiej osmolalności. Cząstki te mogą obejmować cukry, polimery glukozy, sód, czy też inne elektrolity.
    Osmolalność określa drogę, którą płyn przemieszcza się przez błonę, np. ścianę jelita.
    W napoju o wysokiej osmolalności woda przenika z krwioobiegu i komórek jelita do samego jelita.
    W napoju o niskiej osmolalności woda zostanie wchłonięta z jelit do komórek jelit i krwiobiegu, czyli jest dłuższa.
     

    • hipotoniczne– niska osmolalność (zawiera mniej cząstek węglowodanów i elektrolitów na 100 ml niż płyny ustrojowe organizmu).  Większość z nich ma mniej niż 4g węglowodanów w 100 ml,
    • izotoniczne – mają taką samą osmolalność co płyny ustrojowe, szybciej nawadniają niż woda. Mają 4–8 g węglowodanów w 100 ml,
    • hipertoniczne – mają większą osmolalność, wchłaniają się wolniej. Mają ponad 8 g węglowodanów w 100 ml;
  2. węglowodanowo - energetyczne – zwierają więcej węglowodanów niż płyny wymienione w pkt 1 i mają niższą osmolalność.

Inne płyny:

Woda pitna powoduje spadek osmolalności krwi (rozpuszcza sód we krwi) i dlatego nie odczuwamy pragnienia, produkujemy więcej moczu i przestajemy pić, zanim wystarczająco się nawodnimy.

Smakowe wody mineralne z witaminami typu „fitness water”, oprócz walorów smakowych, nie dają większej korzyści niż czysta woda. Zawierają ok. 2% cukru oraz słodziki, sód, aromaty, witaminy i minerały. Nie dostarczają zbyt dużej energii węglowodanowej (ok. 10 kcal na 100 ml) i nie są odpowiednie podczas treningu dłuższego niż godzina.

„Dietetyczne” lub niskokaloryczne napoje, oprócz sztucznych słodzików, mają bardzo niskie stężenie sodu. Z tego względu są też bezużyteczne, jeżeli chodzi o uzupełnienie paliwa podczas treningu, chociaż pomagają uzupełnić płyn tak samo jak woda. Sztuczne słodziki nie mają żadnego wpływu na wydolność.

Napoje zawierające kofeinę – ok. 300 mg kofeiny może poprawić wydolność, ale ze względu na wypłukanie minerałów wraz z efektem moczopędnym, trzeba ją uzupełnić płynami bogatymi w minerały (izotoniki).

Soki i napoje słodzone rozpuszczają się wolniej niż woda. Do ich rozcieńczenia potrzebne są płyny ustrojowe, co prowadzi do odwodnienia.

Zobacz także: Dieta sportowca – przygotuj ją sam. Jakie znaczenie w diecie sportowca mają węglowodany? 
Jak działają węglowodany? Jak dużo spożywać węglowodanów? Superkompensacja w treningu. Klucz do sukcesu?