Plan treningów biegowych dla bardziej zaawansowanych

Jeżeli już nie sprawia wam problemu swobodne przebiegnięcie 10 km w biegu ciągłym, warto pomyśleć o przygotowaniu się do większego wysiłku i zacząć go planować.

Pierwsze treningi

Cel: zapoznajemy się ze swoimi możliwościami

To treningi prawdy, określą nam nasze zaangażowanie, dadzą już pierwsze pozytywne efekty, ale obnażą również błędy, na których powinniśmy się uczyć i które powinniśmy poprawiać.

Najpierw trzeba określić bazę odniesienia (względny poziom rekordu) i zrobić sprawdzian swoich możliwości. Najlepszym miejscem będzie stadion lub trasa trzy-, pięciokilometrowa wymierzona co 1 km. Naszym pomiarem będzie ilość min./km, to najprostszy sposób, gdyż łatwo możemy porównywać go z czasami na zawodach.

Zacznijmy od dystansu 5 km, który na pierwszym sprawdzianie powinniśmy przebiec w równym tempie (rytmie), trochę szybciej niż dotychczas biegaliśmy bieg ciągły na 10 km. Ale nie za szybko! Sprawdzajmy czasy po każdym kilometrze (starajmy się, aby był identyczny) i ostateczny czas na mecie. Następny sprawdzian należy zrobić po tygodniu, trochę zwiększając tempo o 10"/km (np. z 6'00"/km na 5'50"/km). Po czterech takich sprawdzianach powinniśmy już określić nasz względny poziom rekordu (prawdziwy rekord określimy na zawodach, gdy już nasze doświadczenie pozwoli nam na odważniejszy wysiłek), na tej bazie zaczynamy planować.

Ważne, aby nauczyć się biegać równym tempem, a nie szarpać. Pamiętajmy, że mamy poprawić rekord po przebiegnięciu całego dystansu, a nie jego odcinków. Równe tempo ułatwi nam rozłożenie sił na całym dystansie.

Roczny plan treningowy

Roczny plan treningowy dzielimy na cztery makrookresy:

  1. ogólny (miesiące: XII, I, II,III),
  2. specjalistyczny (miesiące: IV, V),
  3. startowy (miesiące: VI, VII, VIII, IX, X),
  4. roztrenowanie i regeneracja (miesiąc: XI).

Ad 1
Jest to czas, kiedy wracamy do treningu, ogólnie rozwijamy nasz aparat ruchowy i stopniowo przygotowujemy nasz organizm do treningu specjalistycznego. Charakteryzuje się największą objętością.

XII – wracamy do treningu, bardzo spokojnie, stawiamy na zabawy biegowe, gimnastykę, inne dyscypliny,
I – zwiększamy objętość, podnosimy spokojnie intensywność,
II – zwiększamy objętość, utrzymujemy intensywność,
III – zmniejszamy objętość, zwiększamy intensywność, dzieląc dystans na krótsze odcinki.

Ad 2
Zaczynamy kształtować tempo specjalistyczne pod dystans docelowy.

IV – zmniejszamy objętość, zwiększamy intensywność, dzieląc dystans na krótsze odcinki,
V – utrzymujemy objętość, dostosowujemy intensywność pod dystans docelowy, uczestniczymy w pierwszych sprawdzianach i zawodach nie na rekord, ale na sprawdzenie obecnego wytrenowania.

Ad 3
Budujemy formę pod dystans docelowy.

VI – utrzymujemy objętość, koncentrujemy się na zawodach i sprawdzianach po rekord,
VII – utrzymujemy objętość, w pierwszej połowie miesiąca zwiększamy intensywność tempową, w drugiej – zmniejszamy intensywność tempową, koncentrujemy się na zawodach  i sprawdziany na sprawdzenie wytrenowania,
VIII – utrzymujemy objętość, w pierwszej połowie miesiąca zwiększamy intensywność tempową, w drugiej – zmniejszamy intensywność tempową, koncentrujemy się na zawodach i sprawdzianach po rekord,
IX – utrzymujemy objętość, w pierwszej połowie miesiąca zwiększamy intensywność tempową, w drugiej – zmniejszamy intensywność tempową, koncentrujemy się na zawodach i sprawdzianach na sprawdzenie wytrenowania,
X – zmniejszamy objętość, zmniejszamy intensywność, koncentrujemy się na zawodach i sprawdzianach po rekord.

Ad 4
Stopniowo zmniejszamy objętość i intensywność do całkowitego zaprzestania aktywności, staramy się zregenerować. Warto wybrać się do ośrodka leczniczego, zrobić badania. Regenerujemy nadwyrężony organizm.

Tak powinien wyglądać trening tygodniowy w cyklu:

1 dzień – tempo
2 dzień – luźny bieg ciągły
3 dzień – siła biegowa
4 dzień – wolny

Powtarzamy cykl.

Regeneracja

Regeneracja jest integralną częścią treningu, jest niezbędna do odbudowy naszego organizmu, bez niej może nastąpić przetrenowanie i pojawić się kontuzje. Należy o tym pomyśleć po każdym treningu, dlatego  tuż po wysiłku powinniśmy wziąć ciepły prysznic, potem warto wygodnie położyć się na 15 min. i zrelaksować. Tuż przed snem warto zrobić masaż stóp i łydek. Sen powinien trwać min. 7–8 godz.

Ale najważniejsze to wplecenie regeneracji w nasz trening, ponieważ dzięki niej następuje wzrost wyników. Na przykład po zakończeniu  jedno-, dwutygodniowego ciężkiego treningu (akumulacyjnego), który polega na przeciążeniu mięśni (np. wzrost objętości, częstotliwości czy intensywności na treningu) – co prowadzi do krótkotrwałego, drastycznego spadku wszystkich osiągów (jest to zjawisko odwracalne) trzeba wprowadzić dwa tygodnie regeneracji (np. lekki trening). Po ich upływie notuje się wzrost osiągów.

W cyklu treningowym należy stopniować wysiłek, np. po trzech tygodniach wzrostów w czwartym tygodniu musimy obniżyć intensywność, ale – aby utrzymać wzrost – schodzimy do poziomu tygodnia średniego, np.:

1 tydzień – 50% docelowej objętości
2 tydzień – 55% docelowej objętości
3 tydzień – 60% docelowej objętości
4 tydzień – 55% docelowej objętości
5 tydzień – 60% docelowej objętości
6 tydzień – 65% docelowej objętości
7 tydzień – 60% docelowej objętości
   itd.

Przykład treningu biegowego dla bardziej zaawansowanych

Istotą tego przykładu jest pokazanie, jak możemy planować i zmieniać składniki (dystans, serie, przerwy), intensywność i objętość treningu. Planujcie i próbujcie różne rozwiązania, tak aby trening był urozmaicony, ale konsekwentnie dążcie do celu. Każdy z nas ma różne predyspozycje, dla jednej osoby efekty przyniesie dłuższy bieg w wysokim tempie, dla innego krótsze odcinki tempowe w seriach. Najważniejsze jest, aby zaplanować dla siebie optymalny trening, w czasie którego można wykorzystać swoje predyspozycje. Trening na pewno trzeba zmieniać, nie trzymajcie się non stop tego samego schematu. Nawet jeżeli przynosi efekty, po dłuższym czasie, organizm przestanie na niego reagować.     

Przykład dla zawodnika z rekordem na 10 000 m – 40 min. (4'00"/km)

Zobacz także: Dieta sportowca – przygotuj ją sam. Potrzeby energetyczne sportowcówSuperkompensacja w treningu. Klucz do sukcesu?