Potrzeby energetyczne sportowców

spalanieOrganizm człowieka ma określone potrzeby energetyczne, których zaspokojenie jest podstawowym celem odżywiania. Zapotrzebowanie na energię wynika z nieustannie zachodzących w komórkach i tkankach procesach biochemicznych zwanych metabolizmem.

Matabolizm

Wyróżnia się dwa kierunki przemian metabolicznych:

  • katabolizm – proces rozkładu i utleniania (zwłaszcza węglowodanów i tłuszczy) z wydzielaniem energii cieplnej,
  • anabolizm – proces syntezy (zwłaszcza białek ustrojowych z aminokwasów, pochodzących z białka dostarczonego z pożywienia) związków złożonych wymagający dostarczenia energii.
  • U osoby dorosłej te dwa procesy powinny być w równowadze (homeostaza),
  • U dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych lub karmiących przeważają procesy anaboliczne,
  • U osób niedożywionych przeważają procesy kataboliczne.

Koszt energetyczny aktywności fizycznej

Prawidłowo zbilansowana całodobowa racja pokarmowa powinna zapewnić wyrównany bilans energetyczny tzn. równowagę pomiędzy ilością energii dostarczonej z pożywieniem i wydatkowanej.

Kluczem w planowaniu żywienia jest znajomość ilości wydatkowanej energii:

  • osoba prowadząca siedząc trybie życia wydatkuje ok. 1800 kcal/24 godz.,
  • osoba aktywna od ok. 2200 kcal/24 godz.

Poniższy wykres przedstawia koszt energetyczny aktywności fizycznej.

 

wykres

 

Szczególnie duże wydatki energetyczne odnotowuje się u sportowców uprawiających pływanie, kolarstwo, sporty siłowe i biegi długie.
Indywidualny wydatek energetyczny uzależniony jest od wielu czynników. Podstawowe to:

  • aktywność,
  • płeć,
  • wiek,
  • waga,
  • stan zdrowia.

Aby określić jego poziom, należy indywidualnie skonsultować się ze specjalistą. Polecamy badania w 4sportLAB.

Dieta sportowca dostosowana do:

  • wymogów uprawianej dyscypliny sportowej,
  • powinna sprzyjać osiąganiu oczekiwanych wyników,
  • szybkiej regeneracji sił po znacznych obciążeniach fizycznych.

Zatem jakościowy skład posiłków, ich rozkład i wartość energetyczna musi korespondować z wielkością ponoszonych wydatków energetycznych i potrzebami organizmu sportowca.

Codzienny koszt energetyczny różnych form aktywności fizycznej stanowi od 25% do 75% tych wydatków.
Oto średnie zapotrzebowanie energetyczne dla:

  • wysiłku o charakterze szybkościowo-siłowym (np. biegi krótkie i średnie, sporty walk) – 2500–5500 kcal/dzień,
  • wysiłku o charakterze wytrzymałościowym (np. biegi długie) – 3000–5000 kcal/dzień,
  • wysiłku o charakterze ultra-wytrzymałościowym (np. maraton, triathlon) – 7000 kcal/dzień.

Organizm ludzki może przyswoić maksymalnie w ciągu doby 7000 kcal.

Do wyliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego można posłużyć się wzorem:

  • dla mężczyzny: WAGA x 24 GODZINY x WSPÓŁCZYNNIKA AKTYWNOŚCI
  • dla kobiety: WAGA x 24 GODZINY x 0,9 x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI

Przyjmujemy współczynnik aktywności (według intensywności):

  • niska (brak ćwiczeń i praca siedząca) – 1,3
  • średnia (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca) – 1,6
  • wysoka (codziennie intensywne ćwiczenia + praca na nogach) – 1,8
  • bardzo wysokie (codziennie intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia) – 2,0

Przykład: mężczyzna, 30 lat, waga 75 kg, praca biurowa, treningi 3 razy/tydzień: 75 x 24 x 1,6 = 2880 kcal
Zobacz także: Dieta sportowca – przygotuj ją sam.

 

Porady w stosowaniu - Aurelien Raphael

Porady w stosowaniu - Bertand Moulinet