Tomasz Bzdawka


44 letni nauczyciel matematyki i fizyki (przygotował wielu laureatów konkursów matematycznych), dla którego rodzina jest najważniejsza.

Od dziecka aktywny sportowo (koszykówka, siatkówka), Przygoda z bieganiem rozpoczęła się po wizycie u lekarza, który oświadczył „Panie Tomaszu na początek 10 kg, bo te 102 kilogramy to za dużo przy wzroście 179 cm”. W 2012 roku pierwszy półmaraton, czas 1:56:05.

„…Jeszcze dziś czuję ciarki na plecach na wspomnienie tamtego startu, tych gigantycznych emocji, heroicznego wysiłku i samozadowolenia z osiągniętego wyniku. Tam narodził się biegacz, bez wiedzy, umiejętności, świadomości właściwego treningu i odpowiedniego odżywiania. Serce do walki pozwoliło zdobyć doświadczenie które dziś procentuje. Bieganie ma to do siebie, że mimo często samotnych treningów poznaje się w czasie startów w zawodach wielu wspaniałych ludzi. Magia biegów zbliża nas pomimo różnic charakterów i poglądów. Rodzina biegowa zaczęła się systematycznie powiększać. Pojawiły się wspólne starty, treningi, podsumowania sezonów biegowych. Wiele wspaniałych chwil i dużo pozytywnej energii……”

 

„……Mam taka tradycję, która dotyczy wspólnego biegania w tempie konwersacyjnym i jest pielęgnowana przez moich najbliższych w czasie wspólnych spotkań rodzinnych….”

 

„……Czy jestem fanatykiem biegania? Na pewno nie. Uwielbiam to robić, czuję satysfakcję z każdego treningu, ale nie można dać się zwariować. Sukcesy w zawodach to ważna sprawa, bo trzeba walczyć i dać z siebie wszystko, jednak cel nie może być osiągany po „trupach” bo mam dla kogo żyć. Trenujmy rozsądnie i umiejętnie tak aby czuć satysfakcję z treningu, aby nie wypalić się sportowo. Moja „kariera” rozwijała się na szczęście równomiernie. Startuję dwa razy w roku w maratonach (wiosną i jesienią), od czasu do czasu w półmaratonach, a raczej rzadko na dystansie 10 km. Średni kilometraż miesięczny wacha się w okolicach 220 km. Regularnie korzystam z sauny i treningów siłowych na sali gimnastycznej…..”

 

Rekordy:

  • Maratonu 3:15:48 (Orlen WarsawMaraton, 2017)
  • Półmaratonu 1:27:02 (BMW Półmaraton Praski 2017)
  • 10 km 0:40:57 (I Bieg Buraka 2017, choć z międzyczasów Półmaratonu Praskiego udało mi się rozmienić 40 minut na 10 km)

1 stycznia 2018 roku na wspólny wybieganiu z siostrą Ania i szwagrem Tomkiem wypłynął temat postanowień noworocznych. Dowiedziałem się, a właściwie zwróciłem uwagę na jeden element. I coś w tym jest. Publiczna deklaracja pewnych poczynań uzupełnia, a właściwie wspiera nasze wyzwania i zmagania.

 

Moja deklaracja na rok 2018 to takie zimowe zdobycie K2 dla himalaisty dla mnie ukończenie maratonu z czasem poniżeni 3:00:00.

 

Kilka lat staram się regularnie biegać i ćwiczyć. Realizowałem różne „szkoły” i wprowadzałem zmiany treningowe. Zaliczyłem pewien okres stagnacji w wynikach, pomimo, że nie obijałem się na treningach, a poprawiałem się nieznacznie. Z drugiej strony nabywałem bezcennego doświadczenia które teraz procentuje. Zdaję sobie sprawę, że w wieku 44 lat wiele można osiągnąć, ale możliwości wybiegania rewelacyjnych wyników będzie coraz trudniejsza. Doświadczenie które zdobyłem pozwali mi wskazać co zmienić, aby osiągnąć wymarzony cel dwójki z przodu w maratonie. Jestem pewien, że publiczna deklaracja określonego wyniku mocno zmotywuje mnie do regularnego działania, pobudzi pokłady energii potrzebne do realizacji celu. Na co w takim razie zwrócę uwagę:

  • Odpowiednia waga.
  • Regularne treningi
  • Regeneracja i odpoczynek
  • Ogólnorozwój (trening na sali)
  • Suplementacja i odpowiednie odżywa w czasie treningów
  • Wsparcie rodziny i znajomych

 

Ten cel jest wygórowany i nie będzie łatwy, ale wierzę że jest osiągalny.

 

Plan długofalowy (luty-październik)

 

Faza pierwsza

 

Do końca kwietnia walczę z wagą poprzez dietę i treningi. Planuję zejść do wagi 76-77 kg (BMI 23,9), sądzę, że bez szaleństw. Kolejne dwa – trzy kilo do października (może uda się wskoczyć na BMI 22,5)

 

Z diety eliminuję takie produkty jak:

  • Jakiekolwiek pieczywo
  • Słodycze
  • Alkohol
  • Objadanie się (obżeranie) szczególnie wieczorne
  • Obiad szkolny (drugi był w domu)

 

Wprowadzam:

  • Pięć posiłków dziennie w miarę regularnie
  • Poranna owsianka z jogurtem i bananem
  • Wprowadzam dużą ilość warzyw poprzez sałatki i do obiadu na patelnię
  • Oczywiście odpowiednie nawadnianie
  • Suplementy

 

Faza druga

 

Praca nad szybkością (maj, czerwiec, połowa lipca). W tej części wprowadzę trening na stadionie (różnego rodzaju interwały), oraz pracę nad techniką i siłą.

 

Faza trzecia

 

Okres wydłużenia się do maratonu do

  • Biegi długie
  • Biegi ciągłe 12-18 km (progowe)
  • Biegi z narastającą prędkością

 

Treningi

 

Nikt nie mówił że będzie łatwo i nie jest. Odpuszczam szybsze bieganie, trening na sali mocno mnie zmula, ale cel jest inny, na szybkość przyjdzie czas. W tygodniu wypadł trening biegowy, ze względu na pracę, wolałem odpocząć niż się dobić.

 

Tydzień 5

  • Poniedziałek – 10 km w tlenie + rozciąganie
  • Wtorek – trening na Sali +  sesja z rolerem
  • Środa – wolne i regeneracja
  • Czwartek – wolne od biegania, 40 min treningu ogólnorozwojowego w domu
  • Piątek –trening na sali + 1km basenu i na koniec 2 wejścia do sauny po 10 min
  • Sobota – 12km w tlenie + rozciąganie
  • Niedziela – Bieg długi 22km + dłuższa sesja z rolerem

 

Tydzień 6

  • Poniedziałek – wolne
  • Wtorek – trening na sali
  • Środa – wolne i regeneracja
  • Czwartek – luźne wybieganie 13 km
  • Piątek – wolne
  • Sobota – start w biegu w Trzemesznie na dystansie 15 km,
  • Niedziela – 8km luźnego rozbiegania

 

Start w Trzemesznie na 15 km był kontrolnym biegiem bez większych celów. Zakładane tempo 4:30. Ciekaw byłem reakcji organizmu, Pierwsze dwa km po 4:40. Czułem się dobrze. Czwarty 4:17 min/km. Trochę za szybko sobie, ale czułem się nieźle i trzymaliśmy w okolicy 4:20 Na 11 km pojawił się trudniejszy fragment trasy. Końcówka najmocniej, ale pod kontrolą. Czułem się dobrze, zaskakująco dobrze. Bez większej spinki zrobiłem 15 km w czasie 1:05:39. Cel został osiągnięty w niezłym stylu (kolejne czasy co 5 km, 22:28, 21:59, 21:22). Prawie takie tempo czeka mnie za pół roku na maratonie.

 

Relacja z życia

 

Zawodowo czułem się wyczerpany i wypalony, totalna ruina. Potrzebowałem czas na reset, ale Madzia też. Dzieci wyprawiliśmy kolejny raz na obóz lekkoatletyczny (7 dni). W zeszłym roku posmakowałem takiego obozu. Coś niesamowitego. Świetne doświadczenie i polecam każdemu. Właściwie trzy treningi dziennie. Praca nad całym ciałem pod okiem trenera. Bieżnia, siłownia, gry zespołowe, sauna.

 

Plany biegowe

 

Kolejne dwa tygodnie będą na bogato. Chciałbym wykorzystać urlop do dłuższych treningów biegowych, przypilnować diety i wyrobić sobie nawyki. Pojawi się duży kilometraż i wypadnie dwa razy sala, więc trzeba będzie poćwiczyć w domu, znajdę też czas na basen. Boję się, bo ma się pojawić morsowanie z bratem Rafałem.

 

Zdrowie

 

Pilnowanie posiłków chyba przynosi rezultaty. Pierwszy raz waga spadła poniżej 80km, idziemy w dobrą stronę. Gardło też odpoczywa. Jestem zadowolony z mocnych nóg i ogólnej wytrzymałości. Czułem się pościągany, dlatego uruchomiłem roler. Niedługo robię kompleksowe badanie krwi.

 

Suplementacja

 

Postanowiłem korzystać z dobrodziejstwa apteki:

  • Magnez
  • Zestaw witamin
  • BCAA po treningu
  • Korzystam z żeli i izotonika

Czy to najlepszy pomysł???? biorąc pod uwagę fakt, że przygotowuję się na jesień do złamania 3 godzin, po prostu za dużo startów. W takim razie po co?

 

Planuję trzy ostre starty w tym roku:

  1. Nocny półmaratonu we Wrocławiu
  2. Jeden z półmaratonów na jesieni (koniec lata) Ciechocinek lub Piła lub Gniezno
  3. Finalny maraton w Poznaniu (lub inny w tym samym okresie).

 

Uwzględniając najbliższy półmaraton w Gdyni jako wiosenne przetarcie, dodałem Poznań do startów jako mocny trening ciągły, co dało koronę.

Czas pokaże czy to mądry wybór.

 

Samopoczucie i forma

 

Po ciężkim treningu na domowym obozie sportowym przyszedł czas na odpoczynek i lżejsze bieganie. To dało spory progres widoczny na niedzielnym wybieganiu. Łatwo utrzymywałem wysokie tempo 4:43, a to niestety z dzisiejszej perspektywy dużo za szybko. Nakręciłem się fantastyczną pogodą i muzyką. Teraz już nic nie zrobię. Muszę uważać na emocje i realizować plan.

 

Treningi - robimy swoje

 

Kolejny okres to systematyczne powtarzanie treningów:

  • Cztery treningi biegowe w tym jeden z dłuższym wybieganiem (niedziela)
  • Dwa treningi siłowe na sali gimnastycznej (coraz mniej osób, którzy zamienili na treningi w terenie) do końca kwietnia, a w kolejnych miesiącach raz w tygodniu
  • Basen, sauna
  • Jeden dzień odpoczynku w tygodniu
  • Dodatkowo systematyczne roller 15’, a po każdym biegu rozciągam się statycznie 15’
  • W sumie wyszło prawie po 70 km na tydzień.

 

Tydzień 9

  • Pn – wolne
  • Wt – sala i ogólno rozwój, zmniejszyłem sobie liczbę serii do trzech by w czasie czwartej się rolować
  • Śr – 10 km w tlenie i rozciąganie
  • Cz – 15 km na bieżni (pogoda zawiodła)
  • Pt – sala i ogólno rozwój, zmniejszyłem sobie liczbę serii do trzech by w czasie czwartej się rolować + 1,5 km w basenie
  • Sb – 15 km w tlenie + rolowanie i rozciąganie
  • Nd – 26 km dość szybko (trochę za mocno, średnio po 4:48)

 

Tydzień 10

  • Pn – 10km i przebieżki
  • Wt –  sala i ogólno rozwój
  • Śr – wolne
  • Cz – 15 km w tlenie + rolowanie + rozciaganie
  • Pt – sala i ogólno rozwój + 1km w basenie + sauna
  • Sb – 2km rozgrzewki + rozciąganie + 12 biegu ciągłego (szybko) +1km schłodzenia (średnio wyszło po 4:30), rozciąganie w domu
  • Nd – 26 km – długie wybieganie (znacznie za szybko, poniosło mnie, średnio 4:43) + rozciaganie

 

Suplementy

 

  • Iso koncentraty - właściwie najczęściej stosowane i niezwykle potrzebne. Nie jest dla mnie „za słodki”. Używam przed w trakcie, a przede wszystkim po treningu.
  • Żele Actifood na dłuższe wybieganie. Mocną stroną jest forma zabezpieczenia i fakt że właściwie nie muszę popijać. Nie mam żadnych rewolucji żołądkowych.
  • Żel BCAA stosuję po każdym treningu dla odbudowy zniszczonych lub uszkodzonych komórek. Sądzę że mocną stroną tego produktu jest szybkość użycia, bez dodatkowego rozpuszczania. Wystarczy popić dużą ilością wody. Bardzo wychodny dla tych co mają mało czasu.
  • Żelki na razie próbowałem dwukrotnie, a to dlatego że nadają się na starty w których co jakiś czas znajdują się punkty z wodą. Ewentualnie do zastosowania po biegu podobnie jak batony.

 

Zdrowie

 

Spadek wagi poprawia motorykę biegu. Ciągle obawiam się, że za szybko biegam co może doprowadzić do kontuzji. Pokazałem badania lekarskie trenerowi i rozwinął się wątek badań związanych z wyznaczeniem sobie progów tlenowych.

 

Relacja z życia

 

To były ważne dwa tygodnie. Dużo czasu poświęciłem na pracę, ale warto było. W sobotę (9 tydzień) wybrałem się z uczniami na finał konkursu matematycznego województwa kujawsko – pomorskiego organizowanego przez Kuratora Oświaty. Przeliczyliśmy setki jak nie tysiące zadań. Kasia i Mateusz kolejne przykłady utrwalali w domu. Wróciliśmy z tarczą. Kasia uzyskała wynik 97,5% a Mateusz 92,5% i zostali laureatami konkursu. Świetny wyniki okupiony został długotrwałym i systematycznym treningiem. Podobnie jest w bieganiu jeśli nastawiony jesteś na jakiś wynik.

W połowie grudnia wróciłem do biegania po przerwie regeneracyjnej.

 

Powrót do biegania poprzedzony został regularnymi treningami ogólnorozwojowymi na sali gimnastycznej w grupie mocno zróżnicowanej. Czas treningu 1,5 godziny w każdy wtorek i piątek. Przykład zestawu ćwiczeń.

 

10-15 minut rozgrzewki w truchcie.

 

Trzy serie ćwiczeń 40s z przerwą 30s, przerwa między seriami 3-5 min. Stacje:

  1. plank boczny
  2. wykroki z obciążeniem
  3. pompki lub wyciskanie na ławeczce (50-60kg)
  4. spinanie brzucha i grzbietu na zmianę
  5. podciąganie na drążku z gumą
  6. plank
  7. równoważnia
  8. skip a
  9. ćwiczenie z kółeczkiem (brzuch)
  10. swing
  11. martwy ciąg
  12. skakanka
  13. poduszka sensoryczna
  14. przysiad ze sztangą

 

Rotacyjnie uwzględniane są również inne ćwiczenia.

 

Trening biegowy

 

Pierwsza faza tego etapuskupia się na wprowadzeniu do systematycznego biegania, budowania ogólnej siły oraz wzmocnienia mięśni głębokich.

 

Treningi siłowe przynoszą wymierne efekty. Odczuwam poprawę stabilności i ogólne wzmocnienie siłowe. Niestety trening siłowy raczej pogarszają szybkość, a bieganie nie jest najłatwiejsze. Mięśnie są zmęczone i brakuje luzu. Ciężko się biega.

 

Realizacja treningów biegowych

 

1.    Tydzień (1-7 stycznia)

4 treningi biegowe 50 km, plus dwa razy sala i basen.

2.    Tydzień (8-14 stycznia)

  • Poniedziałek: 8 km w spokojnym tempie przeplatany 8 przebieżkami po 30s , w domu rolowanie.  (przebieżki na stałe wplatam w biegi spokojne)
  • Wtorek: sala
  • Środa: regeneracja + rolowanie
  • Czwartek: 14 km biegu spokojnego, zadziwiająco na dużym luzie i zadowolenie po treningu. 
  • Piątek: Sala + sauna.
  • Sobota, niedziela: przerwa w treningu biegowym, (przyplątało się przeziębienie i ból głowy, zatok). Po trzech dniach luzu od biegania we wtorek sala jak zwykle.

 

Relacje z życia codziennego

 

Nie pamiętam kiedy ostatnio tak się pochorowałem. Już w piątek od rana czułem ból gardła jeszcze bez bólu głowy i kataru. Rozłożyło całą rodzinę. Zazwyczaj choroba pojawiała się po jakimś osłabieniu, lecz tym razem z zaskoczenia wzięła nas wszystkich. Na szczęście jedziemy bez antybiotyków. Liczę że od środy wznowie trening po 3 dniowej przerwie biegowej.

 

Skoro mam więcej czasu można było poplanować starty wiosenne i ułożyć sobie sezon. W tym roku podobnie jak poprzednim główne starty na jesieni tj. Poznań Maraton - 22 października i któryś z jesiennych półmaratonów. Mocno rozważam powalczenie o koronę półmaratonów, to może być wyzwanie. Należy dobrać odpowiednio 5 półmaratonów z 11, ale cała sztuka w tym żeby nie przesadzić.

 

Pracuję nad planem treningowym. To też ważny element przygotowań. Zaplanowanie odpowiedni dobór obciążeń treningowych uwzględniając pracę i starty oraz okres wakacyjny w którym mam więcej czasu na ćwiczenia i regenerację.

 

Ważny dzień: Lena (córka) w najbliższą sobotę ważny start na dystansie 50m i 100m w stylu dowolnym w Mogilnie. Mocno poprawiła skoki do wody i nawroty więc będzie walka o medale i nowe życiówki.

 

Zdrowie

 

Jak wspomniałem przeziębienie dało czadu i powaliło nas wszystkich. Powoli podnosimy się, zatoki drożne, kataru mniej. Ze względu na klimat rozważam trening na bieżni z Dawidem (maraton 2:48:00), ale dopiero od środy.

 

Dieta, suplementacja i waga. Czas śmiało powiedzieć, że ważnym elementem jest kontrola wagi i dostosowanie odpowiedniej diety wspartej suplementami. Szukałem dojście do sprawdzonego dietetyka i udało się. Na początek notuje co, ile i kiedy jem. Nie jest najłatwiej.

 

Za dwa-trzy tygodnie kontrolne badania lekarskie (morfologia, ob, wskaźniki wątrobowe i nerkowe oraz EKG)

Ostatnie dwa tygodnie nie były dla mnie najłatwiejsze ze względu na zdrowie. Trzy dni przerwy okazały się za krótkie i skończyło się kolejną nieplanowaną przerwą biegową. Zbyt duże obciążenia zawodowe (gardło) prowadzą do słabej regeneracji i komplikują treningi. Cięcie w treningach nie jest łatwe, ale czasami konieczne, aby nie zrobić sobie większej krzywdy. Wygospodarowany czas przeznaczyłem na analizę słabych i mocnych stron, oraz planowaniu.

 

Tydzień 3

 

  • Poniedziałek – trzeci dzień przerwy
  • Wtorek – trening na sali
  • Środa – 8 km biegu spokojnego
  • Czwartek – regeneracja
  • Piątek – trening na Sali
  • Sobota – mocny akcent na bieżni mechanicznej 3 km truchty + 9 km w progu +1 km schłodzenia, razem 13 km.
  • Niedziela – dłuższe, luźne wybieganie w tak zwanym tlenie, 18 km.

 

Tydzień 4

 

  • Poniedziałek – pierwszy dzień przerwy
  • Wtorek – drugi dzień przerwy
  • Środa – trzeci dzień przerwy
  • Czwartek – czwarty dzień przerwy
  • Piątek – 10 km na bieżni biegu spokojnego + trening na sali
  • Sobota – mocny akcent na bieżni mechanicznej 3 km truchty + 8 km w progu +1 km schłodzenia, razem 12 km.
  • Niedziela – dłuższe, luźne wybieganie w tak zwanym tlenie – 18 km, lub bieżnia na siłowni zależnie od warunków pogodowych

 

Relacje z życia

 

Koniec semestru nie jest najłatwiejsza dla nauczycieli i uczniów. Poza tym kumulacja konkursów matematycznych – dwie soboty z rzędu ograniczają realizację planów treningowych. Na szczęście uczniowie spisali się na medal co motywuje do dalszej pracy.

 

W ciągu tygodnia mój syn Igor stawiał przede mną pytanie które otrzymał od nauczyciela fizyki „Jak policzyć odległość między Księżycem a Ziemią”. Pytanie godne ucznia szkoły średniej. Przedstawił mi sensowny pomysł i rozwiązanie którego analiza zajęła mu kilka dni. Na weekend umówiliśmy się na wprowadzenie narzędzia trygonometrii które zaczyna mu być potrzebne w szkole.

 

Córka Lena zaliczyła w sobotę udany start z życiowym wynikiem na dystansie 100 m w stylu dowolny. Przed nią kolejne wyzwanie Indywidualne Mistrzostwa Województwa  kujawsko – pomorskiego i cztery starty (100 zmiennym, 50 dowolnym, 50 grzbietem i 100 dowolnym). Duże wyzwanie przed nią.

 

Żonka planuje remont w okresie letnim.

 

Na niedziele planowane jest rodzinne spotkanie u mamy z okazji dnia babci. Trochę późno ale babcia dopiero co wróciła z pierwszego sanatorium.

 

Zdrowie

 

Wychodzimy na prostą:-). Wykorzystując wizytę u lekarza poprosiłem o badanie EKG. Doktor stwierdził, że badanie jest w normie i nie widzi przeciwwskazań do treningów, zalecił kolejną kontrolę  za pół roku podobnie jak badania ogólne.

 

Plany biegowe

 

Rok startowy podzieliłem na trzy fazy. Uwzględniłem w nich przede wszystkim obowiązki zawodowe i warunki pogodowe (porę roku) które skutecznie ograniczają mi treningi.

 

Faza pierwsza

 

Skupiam się na robieniem siły ogólnej i wydolności bez szczególnego nacisku na szybkość. Przyniosło to znaczące efekty w zeszłym roku. Systematyczny trening na sali (dwa razy w tygodniu) ma zapewnić znaczą poprawę czucia mięśni głębokich oraz zwiększyć moc. W planach jest dołożenie kolejnych trzech treningów siłowych (30 min)  w warunkach domowych. Pojawiać się będą w dniu biegu spokojnego. Trening biegowy składać będzie się z:

 

  • 10-12 km biegów spokojnych czasami przeplatanych przebieżkami 30-40s/80s przerwy, liczba powtórzeń około 10
  • 14-15 km w tym 9-10 km biegu ciągłego w tempie biegu półmaratonu
  • 18-23km biegu długiego (najczęściej w niedzielę) w tempie biegu spokojnego.

 

Systematyczna kontrola formy raz w miesiącu ale bez dużego zaangażowania. W tym roku to będą starty na dystansach półmaratonu. Zakończenie pierwszej fazy pod koniec kwietnia.