TRENING WSPOMAGAJĄCY

Najczęściej skupiamy się na samym wysiłku, ilościach kilometrów, godzinach na treningu. Okazuje się jednak, że nasze wyniki i kontuzje uzależnione są w dużej mierze od czegoś zupełnie innego. Możemy być wytrenowani wytrzymałościowo, ale gdy okaże się, że nasza ekonomika biegu jest niewystarczająca, to nie osiągniemy jeszcze lepszych wyników. Zapominamy o szczegółach, nasz organizm jest złożony i dlatego powinniśmy poświęcić trochę czasu nad równie ważnymi innymi aspektami zakresu ruchu. 

 

Na swoje zajęcia zaprasza:

 

Seweryn Danielak

Magister AWF w Warszawie oraz absolwent WSKFiT w Pruszkowie, stale pogłębiający wiedzę na licznych kursach wielu dziedzin aktywności sportowej.

Posiadający praktyczne, wszechstonne i bogate doświadczonie nabyte podczas wyczynowego uprawiania gimnastyki sportowe przez 7 lat w CWKS Legii Warszawa oraz piłki nożnej przez 4 lata w Agrykoli Warszawa.

Od 15 lat trener personalny sportów siłowych z zakresu rozwoju fizycznego, prowadzacy zajęcia w prestiżowycho środkach sportowych Gymnasion, Pure, Holmes Place Hilton oraz podczas prywatnych zajęć indywidualnych. Obecnie zwiazany z Ultimate KravMaga Warsaw, gdzie stworzył nowatorski program przygotwania motorycznego (zajęcia Ultimate Combat Fitness). Oferuje kompleksowe przygotowanie fizyczne i mentalne. Dodatkowo prowadzi zajęcia z samoobrony w systemach KravMaga. 13 letnie doświadczenie poparte krajowymi i zagranicznymi kursami pod okiem prekursora KravMaga w Polsce Marcina Michalik-Lipki gwarantują zajęcia na najwyższym poziomie.

 

Zapraszamy do współpracy, kontakt poprzez FB: Seweryn Danielak oraz zapoznanie się z grafikiem zajęć UKMW:  kravmagapl.com

 

Jak uniknąć kontuzji?

Chcesz sprawdzić czy twoje ciało gotowe jest do ciężkiego treningu?

Wykonaj testy funkcjonalne, zasięgu ruchu i monitoruj na bieżąco jak obciążenia treningowe wpływają na Twoje ciało.

Przedstawiam podstawowe 4 testy, które pozwolą ci znaleźć słabe punkty.

 

1. Przysiad z ramionami nad głową.

Jest to test mobilności i stabilności poszczególnych segmentów naszego ciała w globalnym wzorcu ruchowym.

Procedura wykonania: ustaw stopy na szerokość bioder skierowane na wprost, kij trzymaj w taki sposób, żeby po opuszczeniu na głowę w stawie łokciowym był kąt 90°, wykonaj pełen przysiad na całych stopach tak głęboko jak to możliwe utrzymując kij nad głową, wykonaj 3 próby analizując widok z przodu i 3 analizując widok z boku.

Najczęstsze nieprawidłowości pojawiające się w trakcie ruchu i możliwe ich przyczyny.

Trzeba pamiętać, że bardzo często występuje kilka czynników powodujących zaburzenia wzorca ruchowego.

  • Kolana (kolano) skierowane są do środka, bardzo często również stopy kierują się na zewnątrz.
    Możliwa przyczyna: przykurczone m. przywodziciele, osłabione odwodziciele i rotatory zew. biodra, ograniczona mobilność st.skokowego, skrócona tylna taśma, brak kontroli motorycznej ruchu.
  • Głębokość przysiadu mniejsza niż 90°, za bardzo pochylony tułów. Przy próbie zajścia głębiej może pojawić się utrata równowagi lub uniesienie pięt.
    Możliwa przyczyna: ograniczona mobilność st.skokowego, przykurczone zginacze bioder.
  • Ramiona opadają do przodu
    Możliwa przyczyna:
    przykurczony mięsień piersiowy, najszerszy grzbietu, ograniczona mobilność odcinka piersiowego kręgosłup, osłabione mięśnie środkowej części pleców(depresja i retrakcja łopatki) oraz mięśnie stożka rotatorów.
  • Zaokrąglony dolny odcinek pleców
    Możliwa przyczyna: ograniczona mobilność tylnej taśmy (hamstringi), przykurczone zginacze bioder, ograniczona mobilność st. skokowego.

 

2. Test uwidoczni nam patologię stawu rzepkowo-udowego czyli złą mechanikę ruchu w stawie kolanowym podczas obciążenia.

Wczesne wykrycie tej patologii, a następnie zniwelowanie odpowiednim treningiem może uchronić nas przed poważną kontuzją stawu kolanowego.

Procedura wykonania: stań na jednej nodze na stopniu, wyprostuj tułów, napnij mięśnie brzucha i wykonaj powoli przysiad na nodze do około 30 stopni zgięcia w kolanie, wykonaj kilka powtórzeń na nogę. Test jest pozytywny jeśli koślawisz kolano w trakcie ruchu.

Najczęstsze przyczyny: stopa płaska i stopa w nadmiernej supinacji, sztywny mięsień brzuchaty łydki, hamstringi, pasmo biodrowo-piszczelowe, osłabienie głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda (VMO), osłabienie prostowników odwodzicieli, rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego.

 

3. Test mobilności stawu skokowego 

Potwierdzi nam czy zakres ruchu w tym stawie jest ograniczony. Problem z mobilnością właśnie w tym stawie często przeszkadza nam wykonać pełny przysiad bądź wykrok.

Procedura wykonania: ustaw się przodem do ściany, biodra frontalnie, stopa nogi wykrocznej ustawiona w odległości od ściany równej połowie długości stopy. Postaraj się dotknąć kolanem nogi wykrocznej do ściany. Wykonaj test na obie nogi. Próba jest niezaliczona kiedy nie jesteśmy w stanie dotknąć do ściany kolanem lub odrywamy pięte nogi wykrocznej.

 

4. Test aktywnego uniesienia nogi czyli elastyczności taśmy tylnej.

Procedura wykonania: połóż się na plecach, ramiona odwiedzione ok 30°, głowa spoczywa na podłożu, utrzymując kontakt nogi z podłożem unieś drugą kończynę prostą w kolanie maksymalnie do góry
Próba jest niezaliczona w momencie, gdy nie jesteśmy w stanie unieść nogi do kąta 90° lub gdy w trakcie próby uginamy jedną z nóg. Ocena mobilności obręczy barkowej.

Procedura wykonania: połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, kręgosłup ustawiony w pozycji neutralnej, przenieś wyprostowane ramiona nad głowę i dotknij do podłoża
Próba jest niezaliczona kiedy dłoń nie ma kontaktu z podłożem lub gdy w trakcie ruchu zmieniamy pozycję kręgosłupa (wypychamy mocno żebra do góry aby zwiększyć zakres ruchu obręczy barkowej).

Wykonaj każdy test starannie i bądź dla siebie surowy, gdyż lepiej jest zapobiegać kontuzjom niż je później leczyć.

Zapisz dokładnie w których testach wypadłeś najgorzej. To są twoje słabe punkty nad którymi powinieneś popracować.

 

Wkrótce pokażemy Ci jak to zrobić!

Jeśli pracujesz samodzielnie zacznij od pracy nad poszczególnymi segmentami np. Staw Skokowy. Następnie po kilku tygodniach wykonaj re-test tego obszaru i potwierdź w teście przysiadu z ramionami nad głową.

 

Ostatnia uwaga.

Pracując nad mobilnością nie zapomnij o treningu stabilnego centrum(CORE) i wzmacnianiu mięśni osłabionych. Jeśli tego nie zrobisz problem z mobilnością może wrócić bardzo szybko.

 



1. Zespół Skrzyżowania Dolnego.

Długotrwałe siedzenie (choroba cywilizacyjna) może powodować wiele problemów w naszym ciele oraz doprowadzić do zmian naszej motoryki. Dokładając do tego obciążenia treningowe (np bieganie) pogłębiamy ten stan, ostatecznym sygnałem jest wystąpienie bóli w dolnym odcinku pleców i w rezultacie doprowadzenie do przewlekłej kontuzji.

Jednym z częstszych problemów jest pojawiający się tzw zespół skrzyżowania dolnego.

Charakteryzuje się on nadmiernym napięciem piersiowo-lędźwiowych prostowników po stronie grzbietowej oraz mięśnia biodrowo lędźwiowego i prostego uda po stronie brzusznej.

Świadczy o słabości głębokich mięśni brzucha, mięśni pośladkowych wielkich i średnich, natomiast grupa kulszowo goleniowa jest zwykle skrócona.
Ten dysonans powoduje nadmierny stres i obciążenia zarówno w stawach biodrowych jak tez w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Należy niezwłocznie skontaktować się ze specjalistą i rozpocząć rehabilitacje. Podpowiadamy kilka ćwiczeń i skorzystania z porad i zająć naszego eksperta Seweryna Danielaka.

 

 

2. Zespół Skrzyżowania Górnego
(cd. skutków długotrwałego siedzenia)

 

W zespole tym zaobserwować możemy specyficzne zmiany, wysunięcie głowy do przodu, zwiększona Lordoza Szyjna i zwiększona Kifoza piersiowa, barki ustawione w elewacji protrakcji.

Niwelowanie skutków i działania profilaktyczne

Sztywność górnej części mięśnia czworobocznego i dźwigacza łopatki po stronie grzbietowej krzyżuje się ze sztywnością mięśnia piersiowego mniejszego i większego po stronie brzusznej. Te mięśnie należy rozluźniać.

Słabość głębokich zginaczy szyi po stronie brzusznej krzyżuje się ze słabością środkowej i dolnej części mięśnia czworobocznego po stronie grzbietowej. Te mięśnie należy wzmacniać.

 

 

3. Syndrom rzepkowo-udowy

Syndrom ten objawia się koślawieniem kolana podczas wchodzenia na stopień. Powoduje to dyskomfort w przedniej części kolana i w rezultacie może doprowadzić do poważnych urazów w obrębie stawu.

Syndrom ten powodowany jest najczęściej przez stopę płaską czyli pronacyjne ustawienie, słaby mięsień czworogłowy (VMO), sztywne pasmo biodrowo piszczelowe, sztywne Hamstringi, słabość lub sztywność mięśni biodra, ciasną łydkę.

Pokazujemy przykładowy zestaw ćwiczeń mających przeciwdziałać temu syndromowi. Skupiamy się na naukowo udowodnionych terapiach mających na celu wzmocnienie prostowników, odwodzicieli, rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego, wzmacnianie mięśnia czworogłowego i VMO, stabilizację.

 

 

 

4. Stabilizacja centralna - Profilaktyka urazów.

Wzmacnianie mięśni tułowia, stabilizacja centralna. Można ten zestaw wykonywać zarówno w ramach rozgrzewki jak i jako oddzielną jednostkę treningową. Każdy ruch powinien być wykonywany przy stabilnym centrum.

 

 

5. Stabilizacja centralna

Budowanie stabilnego centrum jest niezbędne przy wykonywaniu KAŻDEJ czynności ruchowej.

Dzięki temu zabezpieczamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa i zmniejszamy ryzyko powstawania dolegliwości bólowych oraz urazów w tym obszarze.

Są to wariacje i Progresja poprzednich ćwiczeń z poprzedniego filmu dotyczącego tego tematu. 

 

 

 

 

6. Moc kończyn dolnych

Moc nóg jest niezbędna w niemalże każdej dyscyplinie sportu.

Wszystkie pokazane ćwiczenia to tzw wolna plyometria (Slow Strerch Shortening Cycle).

Pokazujemy podstawowe skoki plus progresja.

 

 

 

7. Moc kończyn górnych przy stabilnym tułowiu

Stabilny i mocny korpus jest niezbędny niemalże w każdym sporcie zaczynając od sportów walki przez bieganie, kończąc na tenisie.

Przedstawiamy wariacje rzutu rotacyjnego oraz przykładowe wykorzystanie go w grze kondycyjnej.

Wplatamy go w trening ogólnorozwojowy.

Każde ćwiczenie wykonujemy po 3 serie, ilość powtórzeń 4-6 na stronę.

 

 

 

 

 

8. Interwał ekstensywny.
Poprawiamy wydolność tlenową organizmu.

Będzie to nowy bodziec dla organizmu, który podkręci metabolizm.

Polecam osobom, które nigdy nie miały do czynienia z treningiem Interwałowym a do tej pory stosowały jedynie trening aerobowy o stałej intensywności na stałym poziomie tętna.

  • HR oznacza liczbę uderzeń serca na minutę, czyli tętno
  • HR max to maksymalna liczba uderzeń serca na minutę.
  • HR max możemy wyliczyć najprostszym wzorem, czyli 220 MINUS wiek np. 220-30 lat

Mając 30 lat nasze HR max wynosi ok 190 uderzeń na minutę.

Pamiętajmy o pewnym marginesie błędu dlatego że tętno jest bardzo Indywidualna kwestia i zależy od wielu czynników.

Przy kształtowaniu systemów energetycznych wyróżniamy trzy strefy żółtą, zieloną, czerwoną:

1. Strefa żółta:

  • niska intensywność pracy
  • tętno wynosi <70% HR max (dla naszego 30 latka wychodzi Ok <135 udręczeń na min)
  • w tej strefie znajdujemy się fazie rozgrzewki, w fazie "cool down" oraz sesjach aktywnego wypoczynku

2. Strefa zielona:

  • średnia intensywność pracy
  • tętno w granicach 80-90% HR max (dla naszego trzydziestolatka wychodzi około 150-170 uderzeń na min)
  • w tej strefie trenujemy około naszego progu przemian beztlenowych

3. Strefa czerwona:

  • wysoka intensywność pracy
  • tętno 90%+ HR max (powyżej 170 uderzeń na minutę)
  • w tej strefie kształtujemy glikolityczny (beztlenowy) system energetyczny

Stosunek pracy do wypoczynku wynosi:

  • 1:1 czyli np. 30 sek. pracy i 30 sek. aktywny wypoczynek;
  • 1:0,5 czyli np. 30 sek. pracy i 15 sek. aktywny wypoczynek.
 

 

9. Interwał intensywny
Kształtujemy kolejny system energetyczny tzw. beztlenowy (glikolityczny)

Charakterystyczny i dominujący w biegu na 400-800 m.

Przedstawione interwały to przykład. Można zmieniać rodzaj czynności wykonywanych w interwale, trzymając się jednak zasad przedstawionych na filmie.

HR(opisy powyżej, przy interwale ekstensywnym).