Dieta sportowca – przygotuj ją sam

Odpowiednio dobraną i zawierającą niezbędne składniki dietę najlepiej przygotuje specjalista do spraw żywienia. Co nie oznacza, że nie można ułożyć ją samemu. Jakie są ogólne zasady prawidłowego odżywiania? Na co trzeba zwracać uwagę przy układaniu diety?

Zasady prawidłowego odżywiania sportowców

Należy jeść mało, a często – najlepiej 5–6 razy dziennie co 3 godziny.

Oto przykład odpowiedniego rozłożenia poszczególnych posiłków:

7.00 – śniadanie
10.00 – lekki posiłek
14.00 – obiad
17.00 – lekki posiłek
20.00 – kolacja
23.00 – lekki posiłek

Nie są ważne konkretne godziny posiłków, ale odstępy między nimi (np. co 3 godziny).

Posiłki powinny mieć małą objętość– mają tylko zaspokoić głód i dostarczyć odpowiednią ilość energii, a nie obciążać organizm.

Organizmowi należy regularnie dostarczać odpowiednią ilość składników, aby utrzymywać ich odpowiedni poziom.

Jeśli między posiłkami pojawi się głód, to można go pokonać pijąc wodę, zjadając baton zbożowy, coś lekkiego, aby tylko oszukać głód.

Ostatni konwencjonalny posiłek(kolację) należy zjeść ok. 3–4 godziny przed snem, aby w trakcie snu, kiedy jest spowolniona praca organizmu, nie zalegał w żołądku.

Na 2–3 godziny przed wysiłkiem powinno przyjmować się ostatnią porcję konwencjonalnej żywności w postaci stałej.

W tym przypadku nie należy sięgać po potrawy smażone i pieczone, a po pokarm łatwo przyswajalny.

Jeszcze na godzinę przed wysiłkiem można dołożyć odżywkę sportową, która zapewni wysoki poziom energii bez zbędnego obciążania żołądka. Najlepiej popijać ją małymi łyczkami. Przed wysiłkiem lepiej czuć lekki głód niż być przepełnionym.

Nie polecamy drastycznych diet, a jedzenie małych porcji.

Ze względu na obciążenie żołądka, należy skupić się na owocach i warzywach, natomiast mięso warto dodawać tylko do głównego dania dnia (5–6 godzin przed wysiłkiem).

Częściej trzeba jeśćpotrawy świeże i gotowane, natomiast smażone i pieczone sporadycznie (w dni wolne od treningu).

Własna dieta

Mające powyższe wiadomości, możemy przystąpić do układania własnej diety. Oczywiście polecamy również konsultacje z dietetykiem.

Ułożenie pierwszej dietymoże to być problematyczne, gdyż trzeba poznać skład produktów, ale potem nie będzie to już uciążliwe. Nie trzeba przy tym sztywno trzymać się konkretnych wartości poszczególnych jej składników, zawsze mogą być niewielkie odstępstwa.

Na początku należy zapoznać się z tabelą żywienia, która pokazuje, ile produkt zawiera węglowodanów (w tym indeks glikemiczny), białka i tłuszczu.

Teraz trzeba określić własne potrzeby, czyli:

  • ilość kalorii na dzień(jaka ilość energii potrzebna jest do uprawiania danej dyscypliny sportu?);
  • ilość gramów makroskładnikówprzy zachowaniu proporcji 4:1:1 (węglowodany ok. 8 g/kg, tłuszcze ok. 2 g/kg, białko ok. 2 g/kg) do wagi ciała;
  •  wskaźnik IG dla węglowodanów

Zobacz także: Jak działają węglowodany?Jak dużo spożywać węglowodanów?

Przy pierwszym wyborze produktów należy skupić się na tych najbardziej znanych (np. ryż, makaron, ziemniaki, pierś z kurczaka, jaja, ser, warzywa, owoce), do których można dołożyć mniej znane (np. rodzynki, orzechy, suplementy).

Szukając produktów, które zawierająnajwiększą ilość kalorii w najmniejszej masie,warto pamiętać że:

  • 1 gram węglowodanów = 4 kcal
  • 1 gram tłuszczu = 9 kcal
  • 1 gram białka = 4 kcal

Przykład układania diety dla osoby ważącej 70 kg, trenująca średnio intensywnie (amator) biegi ciągłe, 3–5 dni w  tygodniu:

  • 440 gwęglowodanów = 1760 kcal
  • 110 gtłuszczów = 990 kcal
  • 110 gbiałka = 440 kcal

To daje 3190 kcal. Ze względu na wysiłek taka osoba potrzebuje ok. 3024 kcal (70 kg wagi ciała x 24 godziny x 1,8 współczynnik aktywności)

Po przebudzeniu warto szybko dostarczyć organizmowi podstawowe składniki:

  • multiwitamina (minerały, witaminy) – dawka według wskazań producenta (najlepiej zakupione w sklepie sportowym,
  • omega 3 – dawka według wskazań producenta,
  • 5 gaminokwasów BCAA.

Częstotliwość posiłków dla tej osoby (przykład w załączeniu):

7.00 – pierwszy posiłek
10.00 – drugi posiłek
13.00 – trzeci posiłek
16.00 – czwarty posiłek
18.00 – piąty, bardzo lekki posiłek (suplementy) przed treningiem, który będzie trwać od 19.00 do 21.30
21.30 – szósty posiłek tuż po treningu 

 

Porady w stosowaniu - Benjamin Malaty

Porady w stosowaniu - Aurelien Raphael

Porady w stosowaniu - Juliette Blanchet

Porady w stosowaniu - Bertand Moulinet